自宅派　筋トレのメニュー　４種

週に１度は、筋トレをします。僕自身でノー残業デーに設定している水曜日に行うことが多いです。

自宅派　オススメの筋トレ　メニュー

ダンベルやケトルベルを使った筋トレや体幹トレーニング、HIITを取り入れてみたり、試行錯誤を繰り返してきました。やり方も、回数やレップ数を決めてやってみたり、時間を決めてやってみたりしてきました。回数やレップ数を決めて自分を追い込み、その回数を伸ばして筋肉をパンプアップさせるやり方は、あまり僕には向いていないようです。それよりも、ジョギングと同じように、時間を決めて様々なトレーニングに取り組むやり方が性に合っているようで、５年くらい続いています。スマホアプリのタイマーを使っています。Runtasticのタイマーアプリが使い勝手が良いです。始めた頃は、30秒のトレーニング→15秒の休憩を繰り返しました。今は、45秒トレーニング→15秒休憩まで、できるようになってきました。メニューは…

【有酸素系　カーディオ】

と僕は、名付けています。

1. バーピー
2. プッシュアップ（バーを使って、深く行う。）
3. V字ツイスト（V字の状態でメディシンボール３キロを使って体をひねる。）
4. ランジ（足を前に交互に出して、深くスクワットする感じ）
5. プッシュアップ・ムーブ（腕立て伏せを前後に動きながら行う。）
6. クライミング（腕立ての姿勢で、足を交互にリズムよく入れ替える。）
7. ベアーウォーク（４つ足で前後に五歩ほど動く。）
8. スクワット（メディシンボール３キロを持って）
9. プッシュアップ・ワイド（バーを広めに設置して、深く腕立て伏せをする。）
10. スパイダームーブ（仰向けになり、手と足で起き上がった状態で、体の上で右手と左足をタッチする。次は、逆）
11. シャドーボクシング（ジャブ・ワンツー・バックステップ・ジャブ・ジャブを右足前・左足前で繰り返す。）

【ブルガリアン ・サンドバッグ　トレーニング　１】35秒トレーニング　15秒休憩

1. スイング　１２キロ　右・左
2. バックリフト　１２キロ
3. ショルダープレス　１２キロ
4. スクワット　１２キロ
5. スイング（前後）　１２キロ

【ケトルベル　トレーニング１】35秒トレーニング　15秒休憩

1. スイング　１６キロ
2. リフトアップ　１６キロ
3. ショルダープレス　１２キロ　右・左
4. リフトアップ・ツイスト　１６キロ　右・左

【ブルガリアン ・サンドバッグ　トレーニング　２】35秒トレーニング　15秒休憩

1. スナッチ１６キロ
2. ランジ・スクワット　１６キロ
3. デッドリフト　２０キロ
4. ショルダープレス（縦持ち）　１６キロ
5. ショルダープレス　１６キロ
6. アームカール　１６キロ
7. ハイロー（頭の周りをぐるりぐるりと回します。）１６キロ　逆回り

【ダンベル】２０キロ　２セット　ベンチを使って

1. ダンベルロウ
2. ダンベルプレス
3. ダンベルプレス（持ち方を変えて）
4. １〜３を繰り返す

このセットを一通りやると大体１時間強です。それぞれのトレーニングの合間に、休憩を兼ねて、部屋の片付けや洗濯や風呂掃除をしています。家事もトレーニングとともに１時間ほどで終了。体も気分も部屋の中もスッキリです。作り置きしていた（作ってもらって冷蔵庫に保管していた）ゆで卵やらのタンパク質を摂ることもあります。プロティンを飲んでいたこともありましたが、効果があまり感じられないことや予算的なこともあり続きませんでした。サウナで自分の体の筋肉のつき具合を見て、意外と有酸素系を重視したトレーニングでも、筋肉はついてくるものだなぁと感じています。

翌日は、心地よい筋肉痛がお尻から太ももの裏側にかけたあたりと、背中全般に感じられます。

今日もここまで読んでいただき、ありがとうございます。素敵な時間を過ごす一助になれば幸いです。